Žijeme v dynamické době plné úžasných změn, kdy jsme schopni dosáhnout téměř všeho, po čem zatoužíme. Prakticky nám stačí pouze vůle a síla proměnit nynější vize v zítřejší realitu. Stejně jako v džungli, tak i na naší cestě číhá mnoho predátorů, kteří se nám budou chtít postavit a zhatit naše snahy. Téměř na každém rohu na nás číhají restaurace rychlého občerstvení a z reklamních spotů se nám podbízejí zázračné diety, díky kterým dosáhneme dokonalých postav z billboardů. Jak reálně proměnit nynější vizi zdravějšího a štíhlejšího fitness já bez ohrožení moderními predátory v zítřejší odraz sebe sama v zrcadle

Dynamická proměna životního stylu

Není to tak dávno, co byl životní styl společnosti dramaticky odlišný od toho nynějšího. Dokonalejší potravinářské technologie nám nyní umožňují mnohokrát prodloužit trvanlivost potravin a všudypřítomný spěch nás naučil rychlým a snadným řešením. Tato pohodlná řešení můžeme chápat třeba v podobě návštěvy rychlých občerstvení nebo v podobě nákupu polotovarů, ze kterých si doma připravíme večeři, za kterou by nás asi naše babičky a prababičky nepochválily. S rozmachem vysoce průmyslově zpracovaných potravin jsme ve svých jídelníčcích zvýšili příjem soli, cukru a tuku. Naopak jsme pomalu začali zapomínat třeba na brambory a tuzemské ovoce. Zeleniny celkově také nesníme tolik, kolik by bylo potřeba a tím pádem máme ve stravě celkový nedostatek vlákniny, která je nezbytná pro zdravé fungování našeho zažívání.

Společně se změnou stravovacích návyků se také zvýšil i obsah energie a rapidně se například snížila energie spotřebovaná během pracovní doby, zejména kvůli většímu zastoupení sedavých povolání. Zmenšila se i doba věnovaná pohybové aktivitě a sportovním činnostem, což komplexně doslova vyústilo k epidemii nadváhy a obezity (Church et al., 2011).

Jak z toho ven pomocí změny stravovacích návyků?

Není žádným tajemstvím, že hlavní proměnnou v otázce úspěšné nebo neúspěšné snahy o přeměnu postavy je strava. Po úpravě stravovacích návyků přichází na řadu přidání pravidelné pohybové aktivity například v podobě domácího posilování a outdoorových aktivit, jako jsou procházky, běh nebo třeba severská chůze nordic walking.

Krátkodobé diety mají spíše negativní efekt

Bohužel častým a stále dokola opakovaným mýtem pro přeměnu postavy je nekončící zkoušení krátkodobých diet, které mají z dlouhodobého hlediska spíše opačný efekt. Proč se krátkodobému extrémnímu dietování vyhnout vysvětlují také ve své práci výzkumníci Dulloo, Jacquet, Montani, & Schutz, (2015):

• Po úvodním úbytku hmotnosti po návratu ke klasické stravě následuje Jo-Jo efekt, kdy přibereme znovu vše, co jsme tak pracně hubli a ještě něco navíc.

• Po konci takové diety máme zpravidla méně svalů a více tuku, než když jsme s dietou začínali.

• Z dlouhodobého hlediska si téměř nikdo nedokáže udržet ztracenou hmotnost na dietě.

Jak změnit stravovací návyky, abychom podpořili spalování tuků?

Fyzikální zákony platí neúprosně pro každého z nás. Abychom dokázali zhubnout tukovou tkáň nebo nabrat svalovou hmotu, musíme méně respektive více energie přijímat. Naše strava se skládá ze tří základních makro živin, kterými jsou sacharidy, bílkoviny a tuky. Každou z těchto živin je potřebné přijímat v odlišném množství. Podle výživových doporučení pro Českou republiku od Společnosti pro výživu můžeme udělit doporučení takto.

Sacharidy v komplexních zdrojích

Sacharidy bychom měli přijímat ideálně v celozrnných variantách, jako jsou celozrnné těstoviny, kuskus, bulgur nebo celozrnné pečivo. Dále bychom sem mohli zařadit méně známé pseudoobilniny jako pohanku nebo amarant. Nespíme však opomenout ani tradiční brambory, sladké brambory batáty, divokou rýži, luštěniny, ovoce a zeleninu. Omezit bychom měli zejména příjem cukrů a sladkých polotovarů.

Při hubnutí nebo nabírání svalové hmoty potřebujeme více bílkovin

Bílkoviny jsou velice důležitou živinou, bez které svaly nevytvoříme, a mnoho tělesných systému by bez bílkovin nemohlo fungovat. V době, kdy chceme budovat svalovou hmotu nebo se snažíme hubnout, by příjem bílkovin měl spadat do rozmezí 1,4 – 2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmoty. Bílkoviny najdeme v masu, rybách, mořských plodech, vejcích, mléčných produktech nebo luštěninách, jako je třeba cizrna nebo fazole.

Netřeba se tuků bát

Tuky jsou základní živinou, které se mnozí bojí, ale jsou nepostradatelné například pro správnou funkci hormonů. Mezi dobré zdroje tuků patří avokádo, vejce, panenský olivový olej, tučné mořské ryby nebo ořechy.

Do pitného režimu nepatří slazené nápoje

Pitný režim by se měl skládat z neslazených vod, čajů a pro milovníky kávy je samozřejmě povolena kvalitní káva.

Naším cílem by mělo být, aby každé naše jídlo vypadalo jako na fotografii. Tím si zajistíme kvalitní zdroj sacharidů, tuků i bílkovin. Zlatým nepsaným pravidlem zůstává konzumace tří denních velkých jídel během dne v podobě snídaně, obědu a večeře, doplněných dle potřeby svačinou. Pokud se snažíme budovat svalovou hmotu, tak by v našem režimu neměl po tréninku chybět kvalitní proteinový nápoj.

Zdravá strava není drahá

Zdravá a výživná strava nemusí být drahá, jak si mnozí představují. Například skvělou variantou večeře může být zeleninový salát s restovanými kuřecími prsy (150g) a cizrnou (120g) s dresinkem z řeckého jogurtu. Za to vše nemusíme zaplatit více než 50,-Kč. Výbornou pomoc nám na naší fitness cestě poskytnou i chytré aplikace, do kterých si můžeme zapisovat jídlo a zjistit tak, kolik energie ze stravy přijímáme a jestli díky tomu budeme hubnout nebo na váze přibírat. Pro více rad, jak plánovat svůj jídelníček a zbytečně za potraviny neutrácet, se podívejte na náš článek 

Plánujte jídlo dopředu. Ušetříte a budete zdravější.

TIP:

Mezi jednoduché aplikace patří například Kalorické tabulky, Lose it! nebo My Fitness Pal.

Cvičení na doma

Nyní již víme, jak se neztratit a nezbláznit se z „výživářského“ světa a teď si probereme druhý díl skládačky, kterým je pohybová aktivita v podobě cvičení doma, venku nebo v posilovně. Když chceme uspět ve škole nebo se naučit novou dovednost, musíme se začít učit a úspěšně zvládnout zkoušky nebo si plně osvojit zamýšlené dovednosti. Stejně tak, když chceme získat větší sílu, větší svaly nebo být prostě více fit, musíme pro to začít něco dělat a nikoliv o tom pouze snít. Takže i kdyby se devět z deseti fyzioterapeutů nad našimi fitness začátky zděsilo, vyváží to fakt, že jsme pro sebe něco začali dělat a na příští cvičení již budeme lépe připraveni, když si vezmeme lekci u fitness trenéra nebo nám se správnou technikou pomohou kamarádi. Spousty fitness aplikací dnes již obsahují také naučná videa, která nám pomohou se správnou technikou, takže jak na to?

Posilování doma nebo venkovní běh?

Nejdříve si musíme položit ruku na srdce a zodpovědět si otázku, jak jsme na tom fyzicky? Pokud máme obezitu nebo se necítíme po zdravotní stránce v pořádku, je dobré konzultovat náš zdravotní stav s lékařem, abychom případně odhalili doposud skryté zdravotní problémy. Ideálním prostředkem pro zlepšení fyzické kondice je každodenní intenzivní pohyb v minimální délce třiceti minut. Máme svobodu výběru, takže si můžeme si zvolit, co je pro nás nejlepší.

Outdoorový pohyb?

Zpočátku jsou pro nás vhodné vytrvalostní aktivity v mírné intenzitě, abychom si zlepšili všeobecnou vytrvalost. Takovou aktivitou si také dokážeme zlepšit například cholesterolové spektrum a vyvarovat se vzniku dalších rizik spojených se vznikem srdečně-cévních onemocnění. Postupem času můžeme přidávat na intenzitě a náročnosti pohybu.

• Pravidelné intenzivní procházky nebo jogging, kdy střídáme běh s chůzí, jsou společně s jízdou na kole vhodnými aktivitami pro budování vytrvalostního základu. Pozadu zde nezůstane ani plavání, které je vhodné k posílení ochablých zádových svalů

• Často podceňovaným a vcelku náročným sportem může být severská chůze, tedy nordic walking, kdy zapojujeme při náročné chůzi svaly celého těla a díky tomu spálíme i více kalorií než v případě klasické intenzivní chůze

• Postupně můžeme přejít k intenzivnějším formám pohybu, jako je běh, dlouhodobá jízda na kole nebo horská turistika, kdy díky zapojení aerobního metabolismu dochází ke zvýšenému spalování tuků.

Indoorový pohyb?

• Chůzi, jogging a běh můžeme provozovat také v posilovně nebo doma, pokud vlastníme

  běžecký pás.

• Zajímavou volbou může být například veslařský trenažér, kdy opět zapojíme svaly celého těla k vykonávání pohybu a zároveň dochází ve větší míře k jejich posílení.

Posilování doma

Pro to, abychom začali s domácím posilováním, nám stačí jen kousek místa v domě nebo v bytě a případně fitness podložka. Začít můžeme například kruhovým tréninkem, kdy procvičíme celé tělo. Na zahřátí můžeme zařadit skoky přes švihadlo a mezi cviky, které patří do kruhového tréninku, můžeme zařadit komplexní cviky v podobě dřepů a kliků. Dále sem patří sedy-lehy, výpady, výstupy na lavici, nebo třeba mnohými nenáviděné angličáky.

Jak by intenzivní kruhový trénink mohl vypadat?

https://www.youtube.com/watch?v=j57HMjVM7Is

Pomůžou sportovní aplikace

• Freeletics Bodyweight je aplikace, která vás dokáže provést fitness proměnou. Každý cvik je zde vysvětlen na videu, takže pokud si nebudeme jistí správnou technikou cviku, podíváme se na video a zkontrolujeme správnost techniky například odrazem v zrcadle.

• Runtastic Results Workout App je aplikace, která je navržena podobně jako Freeletics, tedy pracuje s vysoceintenzivním intervalovým tréninkem, při kterém se pořádně zapotíme.

• Sworkit je opravdovým fitness favoritem mezi aplikacemi, kde si vybere opravdu každý. Aplikace je sice placená, ale v rámci 30 denní zkušební verze zjistíme, jestli je to pro nás ta správná cesta. Výhodou jsou „digitální předcvičovatelé“, kteří nám diktují tempo a pomáhají uvědomovat si techniku cvičení.

Jaké cvičební pomůcky by se mohly hodit?

Abychom dokázali efektivně vyhodnocovat náš trénink, tak pro vytrvalostní sporty, jako je běh nebo cyklistika, se bude hodit sporttester, který nás upozorní, když se budeme nacházet mimo požadovanou výkonnostní zónu na získávání kondice nebo mimo zónu na spalování tuků.

S dostatečným příjmem bílkovin nám pomůžou proteinové nápoje.

Aby se nám doma dobře cvičilo, je zapotřebí fitness podložka a pokud máme doma dost místa a rádi trénujeme v pohodlí domova, mohl by se hodit nějaký trenažér. Zejména veslovací trenažéry jsou populární a cenově přijatelnou volbou.

Nejen mobilní aplikace obsahují také místy cviky na hrazdě, kterou si přivrtáme nad dveře nebo zavěsíme mezi futra.

Na Sportobchod.cz najdeme širokou škálu sortimentu dle sportovního zaměření, stačí si jen vybrat sport a vzhůru do toho.V rámci severské chůze se neobejdeme bez speciálních holí určených k nordic walking, které můžete najít na InSPORTline.cz

Plán na fitness cestu

ak už jsme si řekli, tak strava tvoří základní kámen úspěchu, z toho důvodu je zapotřebí být v otázce stravy důsledný a pro začátek vyzkoušet některou z aplikací na záznam stravy. Pokud svěříme naší důvěru některé fitness aplikaci, spolehlivě nás provede naší cestou. Jinak bychom mohli například využít vzorec každodenního tréninku v délce alespoň třiceti minut.

Můžeme si určit, že pondělí, středa a pátek budou silové dny, kdy si zacvičíme společně s vybranou aplikací a úterý, čtvrtek a sobota budou vytrvalostní dny, kdy se budeme věnovat převážně získávání všeobecné kondice. Samozřejmě můžeme například každý den trénovat podle aplikace pro dosažení rychlejších výsledků, ale je potřeba také věnovat čas odpočinku a postupnému nabírání kondice.

Cvičit doma nebo v posilovně, co se nejvíce zamlouvá vám?

Dnes jsme se dozvěděli, že za dosažením životní změny a zlepšením tělesné kondice nestojí permanentka ve fitness centru, ale je to především otázka našeho rozhodnutí. Bohatě nám postačí například fitness aplikace, podložka a místo ke cvičení. Pro posilování na doma nám stačí fitness podložka, sportovní oblečení a chuť ke cvičení. Cvičením doma dokážeme ušetřit na permanentce ve fitness centru a chytrým nákupem sportovního vybavení s cashbackem získáme navíc část peněz z nákupu zpět. Napište nám komentář, jaká aplikace je podle vás nejlepší ke cvičení a co vám pomohlo ve vaší fitness cestě.

Zdroje:

Dulloo, A. G., Jacquet, J., Montani, J.-P., & Schutz, Y. (2015). How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. Obesity Reviews: An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity, 16 Suppl 1, 25–35. https://doi.org/10.1111/obr.12253

Church, T. S., Thomas, D. M., Tudor-Locke, C., Katzmarzyk, P. T., Earnest, C. P., Rodarte, R. Q., … Bouchard, C. (2011). Trends over 5 Decades in U.S. Occupation-Related Physical Activity and Their Associations with Obesity. PLOS ONE, 6(5), e19657. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0019657